Şef Mew’un kalori, protein ve Beslenme Puanı tablolarıyla hazırlanmış pratik kahvaltı ve ana öğün tarifleri.
Akşam işten yorgun gelip dışarıdan yüksek kalorili yemek sipariş etmek yerine sadece 10 dakikada tek tavada hazırlayabileceğiniz bu renkli biberli, mantarlı ve kekikli tavuk sote; porsiyon başına sadece 395 kaloride tam 42 gram yağsız protein sunar ve sabaha kadar tok tutar.
Akşamları hafif ama çok doyurucu bir öğün arayanlar için: un kavurmadan ve krema eklemeden, bol didiklenmiş tavuk göğsü/baget eti, havuç, kereviz sapı, az miktar tel şehriye/yulaf ve yumurta-limon-yoğurt terbiyesiyle hazırlanan bu çorba; 1 büyük kasede sadece 220 kalori ve 26 gram kolajen/protein sunar.
Antrenman sonrasında kas onarımını başlatmak veya sabah tek kasede 35 gram proteine ulaşmak için pişirme gerektirmeyen 5 dakikalık parfe: 200g süzme yoğurt (veya yarım ölçek whey/lor ilavesi), 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi, yarım muz, 1 tatlı kaşığı chia tohumu ve tarçın katmanlarıyla sadece 360 kaloride tam bir sporcu öğünü sunar.
“Diyette tavuk ve patates ikilisinden vazgeçemem” diyenler için: küp doğranmış tavuk göğsü ve kabuklu bebek patatesleri sadece 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, sarımsak tozu, kekik ve toz kırmızı biberle harmanlayıp Airfryer’da 16 dakikada pişirdiğinizde; kızartma lezzetinde ama sadece 435 kalorili ve 43 gram proteinli mükemmel bir akşam yemeği elde edersiniz.
Diyet yaparken yavaşlayan bağırsakları ve karın şişkinliğini 24 saat içinde doğal yoldan çözen 4 dakikalık kahvaltı: 1 su bardağı probiyotik sade kefir, 3 yemek kaşığı süzme yoğurt, 1 yemek kaşığı taze öğütülmüş keten tohumu, 2 yemek kaşığı yulaf kepeği ve antioksidan orman meyveleriyle hazırlanan bu kase 280 kaloride 18g protein ve 9g çözünür lif içerir.
Kahvaltıda veya yemek yanında ekmek arayanlar için beyaz un ve maya kullanmadan sadece 3 malzemeyle (3 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 2 yemek kaşığı lor peyniri/süzme yoğurt ve 1 yumurta) 8 dakikada tavada pişen bu yumuşacık bazlama; 235 kaloride tam 18 gram protein ve yüksek beta-glukan lifi içerir.
Geleneksel hamur mantısının 1 tabağı 650–800 kaloriyken ve yemek sonrası ağırlık yaparken; hamur yerine küp doğranıp az yağda diri kalacak şekilde sotelenmiş yeşil kabaklar üzerine baharatlı dana kıyma, sarımsaklı süzme yoğurt ve naneli-toz biberli sos gezdirilerek yapılan Fit Kabak Mantısı sadece 365 kaloridir ve 36 gram protein içerir!
Sabahları sıcak, erimiş peynirli bir tost yemek istiyor ama beyaz tost ekmeğinin karbonhidratından kaçınıyorsanız; tost makinesinde yağlı kağıt arasında 6 dakikada pişen bu ekmeksiz yumurta, lor/kaşar ve hindi füme tostu sadece 285 kaloride 29 gram saf protein sunar ve kan şekerini hiç yükseltmez.
Dışarıda pamuk/çiçek yağında yüzen bir tavuk tantuni dürüm 650–800 kaloriyken; evde minik doğranmış 180g tavuk göğsünü sadece 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, sıcak su ve toz kırmızı biberle sac/tava üzerinde pişirip sumaklı soğan, maydanoz ve domatesle tam buğday lavaşa sardığınızda 445 kaloride tam 44 gram protein alırsınız!
Yüksek hacimli beslenmenin (Volume Eating) en lezzetli örneği: koca bir kase (300 gram) karnabahar çiçeğini zerdeçal, sarımsak tozu, toz kırmızı biber ve 1 çay kaşığı zeytinyağı ile Airfryer veya fırında çıtırlaştırıp yanında sarımsaklı yoğurt sosla yediğinizde toplamda sadece 155 kalori alır ama tıka basa doyarsınız!
Öğleden sonra kahvenizin yanında bir kurabiye yemek istediğinizde pastane kurabiyelerine 350 kalori vermek yerine; un, tereyağı ve beyaz şeker kullanmadan (sadece %100 fıstık ezmesi, yumurta, yulaf unu ve muz/hurma özü ile) 10 dakikada fırınlanan bu kurabiyenin 1 adedi sadece 92 kaloridir.
“Salata yiyince 1 saat sonra tekrar acıkıyorum” diyenler için hem kırmızı et proteini (yağsız dana kıyma) hem de bitkisel lif şampiyonu yeşil mercimeği buluşturan bu ılık kaşık salatası; 430 kaloride 38 gram protein ve 11 gram lif içererek bir kebap menüsünden daha uzun süre tok tutar.
Türkiye’de en çok aranan ‘Göbek Eriten Yoğurt Kürü’nün bilimsel olarak işe yaramasının nedeni mucizevi olması değil; gece cips/tatlı/meyve yemek yerine 155 kaloride 15 gram kazein proteini, kalsiyum, probiyotik, zerdeçal (kurkumin) ve pul biber (kapsaisin) sağlayarak gece boyu insülini düşük ve metabolizmayı canlı tutmasıdır.
Evden işe veya okula salata götürdüğünüzde öğlene kadar yeşilliklerin sulanıp pörsümesini önleyen ‘Katmanlı Kavanoz Tekniği’: en alta hardallı-limonlu süzme yoğurt sosu, üzerine haşlanmış nohut ve salatalık, onun üzerine ızgara tavuk göğsü ve en üste yeşillikler dizilir! Çalkalayıp kaseye döktüğünüzde 425 kaloride 41 gram proteinli taptaze bir öğle yemeği hazırdır.
Ocağı bile yakmak istemediğiniz yoğun günlerde dışarıdan abur cubur söylemek yerine buzdolabındaki hazır sağlıklı malzemelerle 5 dakikada kurabileceğiniz bu soğuk makro tabağı; 4 dilim hindi füme, 2 haşlanmış yumurta, 3 yemek kaşığı lor/süzme peynir, çeyrek avokado ve bol yeşillikle 375 kaloride 34 gram protein sunar.
Kahvaltıda ekmek aramadan öğleden sonraya kadar tok kalmak isteyenler için: 2 yumurta, 3 yemek kaşığı lor peyniri, 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi ve bol taze dereotu/maydanoz ile yapılan bu kabarık omlet; 310 kaloride 27 gram protein ve çözünür lif içerir.
Soğuk akşamlarda çayın yanında sıcak elmalı kurabiye veya elmalı turta (450+ kcal) yemek yerine; küp doğranmış 1 elmayı tarçınla pişirip üzerine 2 yemek kaşığı yulaf, 2 tam ceviz ve yanında 2 yemek kaşığı süzme yoğurtla fırında/Airfryer’da 12 dakikada hazırladığınız bu tatlı sadece 215 kaloridir ve kan şekerini dengeler.
Canınız çikolatalı tatlı veya pankek çektiğinde un ve rafine şeker kullanmadan 5 dakikada hazırlayabileceğiniz bu kakaolu muzlu pankek; sadece yarım olgun muz, 1 yumurta (+1 yumurta beyazı), 2 yemek kaşığı yulaf, 1 yemek kaşığı süzme yoğurt ve 1 tatlı kaşığı ham kakaodan oluşur (290 kcal, 24g protein).
Dışarıdan söylenen 1 orta boy pizza 1.400–1.800 kaloriyken; tam buğday lavaş (tortilla) üzerinde domates sosu, 1 kutu süzülmüş ton balığı, 30g light kaşar/mozzarella, kırmızı soğan ve mısırla tavada 10 dakikada hazırlanan bu çıtır fit pizza tamamı sadece 390 kaloridir ve 38 gram protein içerir!
Çay saatlerinde veya akşam yemeğinde börek seven ancak yufka ve margarin kalorisinden uzak durmak isteyenler için: ince kıyılmış pırasa, rendelenmiş havuç, bol lor peyniri, yumurta ve sadece 3 yemek kaşığı yulaf/mısır unu ile fırında kızaran bu yufkasız börek; 2 büyük dilimde sadece 265 kalori ve 22 gram protein içerir.
Tavuk göğsünden sıkılanlar veya daha ekonomik ve yumuşak bir kesim arayanlar için derisi alınmış tavuk baget ve kemiksiz kalça harika bir demir, çinko ve protein kaynağıdır. Derisini soyup 1 tatlı kaşığı mısır nişastası/yulaf kepeği ve baharatlarla 200°C’de fırınladığınızda yağda kızarmış gibi çıtır 48g protein sunar.
Yaz akşamlarında paketli kremalı dondurmalar 350–450 kalori şeker ve palm/süt yağı yükler. Dondurulmuş çilek veya dilimlenmiş dondurulmuş muzu 150g soğuk süzme yoğurt (veya tatlı lor/whey) ile mutfak robotunda 90 saniye çektiğinizde, anında külah kıvamında 230 kalorilik ve 24g proteinli gerçek bir dondurma elde edersiniz.
Marketlerdeki hazır protein barlar hem bütçeyi zorlar hem de maltitol gibi bağırsakta şişkinlik yapan şeker alkolleri içerir. 6 adet sıcak suda yumuşatılmış hurmayı tahin, yulaf unu, kırık ceviz ve protein tozu (veya kavrulmuş nohut unu + tatlı lor) ile basıp dondurucuda dilimlediğinizde, adedi 235 kaloride 17g proteinli doğal barlar elde edersiniz.
Geleneksel biber dolmalarının içi ağırlıklı olarak beyaz pirinçten oluştuğu için karbonhidratı yüksek, proteini düşüktür. C vitamini şampiyonu etli kırmızı kapya biberleri %85 yağsız dana kıyması ve sadece %15 esmer bulgur/kinoa ile doldurup fırınladığınızda porsiyon başına 460 kaloride 45g protein alırsınız.
Sabah veya öğle saatinde sadece 5 dakikanız ve tek bir tavanız varsa bu ‘ters çevirme’ tekniği en pratik yüksek proteinli öğündür. Tavadaki 3 yumurtanın üzerine tam buğday lavaşı yapıştırıp ters çevirerek arasına lor peyniri, az kaşar ve yeşillik koyup katladığınızda 410 kaloride 36g protein alırsınız.
Dışarıdaki Poke Bowl kaselerinde tabana 300 gram şekerli beyaz suşi pirinci, üzerine ise 250 kalorilik acı mayonez (spicy mayo) sıkılır. Evde esmer pirinç/kinoa tabanı üzerine limon-soya soslu pişmiş somon küpleri, edamame/yeşil bezelye, avokado ve süzme yoğurtlu acı sos koyarak 530 kaloride 46g protein alabilirsiniz.
Menemen doğası gereği likopen zengini domates, C vitamini deposu yeşil biber ve yumurtadan oluşan süper sağlıklı bir yemektir; onu 900 kaloriye çıkaran şey tavadaki 5 yemek kaşığı tereyağı ve suyuna bandırılan 1 bütün beyaz ekmektir. Suyunu hafif çektirip içine 80g lor peyniri ekleyerek çatal/kaşıkla tükettiğinizde 380 kaloride 35g protein alırsınız.
Çorbayı sadece yemek öncesi 80 kalorilik bir başlangıç olarak değil, içine 120 gram didiklenmiş tavuk eti ve unsuz ‘yumurta + süzme yoğurt + limon’ terbiyesi ekleyerek 310 kaloride 36 gram protein içeren tek başına doyurucu bir akşam ana öğününe dönüştürebilirsiniz.
Klasik sandal sefası veya graten tariflerinde kabaklar önce yağda kızartılır, ardından un ve tereyağlı beşamel sosla kaplanır. Kabakları çiğden fırınlayıp içini yağsız dana/hindi kıymasıyla doldurmak ve beşamel yerine ‘lor peyniri + süzme yoğurt + yumurta’ sosu kullanmak, 420 kaloride 47g protein sağlar.
Geleneksel mercimek köftesi aslında harika bir baklagil-tahıl kombinasyonudur; ancak içine dökülen 1 su bardağı sıvı yağ ve yüksek bulgur oranı kaloriyi yükseltir. Mercimek oranını bulgurun iki katına çıkarıp (2 ölçü mercimek : 1 ölçü esmer bulgur/kinoa) kemik suyuyla haşladığınızda 6 adette 24g protein ve 11g lif alırsınız.
Klasik bir dilim San Sebastian veya New York cheesecake 600–750 kalori krema, labne ve şeker içerir. Tuzsuz kahvaltılık lor peyniri ve süzme yoğurdu vanilya ve limon kabuğuyla blenderda 2 dakika çektiğinizde gerçek labne dokusuna dönüşür; yulaf-ceviz tabanı ve şekersiz çilek sosuyla 280 kaloride 26g protein sunar.
Dışarıda yenen 1.5 porsiyon İskender 1.250 kaloriye ulaşırken, evde yoğurt ve soğan suyuyla marine edilip dondurulduktan sonra yaprak gibi incecik dilimlenen tavuk/dana döneri kızartılmış tam buğday küpleri, ev yapımı domates sosu ve 150g süzme yoğurtla servis etmek 520 kaloride 52g protein sağlar.
Beyaz etli deniz balıkları (levrek ve çipura) çok düşük kaloride çok yüksek protein sunar; ancak açık tepside pişirildiğinde kuruyabilir. Balığı arpacık soğan, çeri domates, kapari, defne yaprağı ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile yağlı kağıt bohçasına kapatıp 200°C’de 18 dakika pişirmek lokum kıvamında 44g protein verir.
Türk mutfağının en sevilen tatlısı olan tahinli-cevizli balkabağını 80 gram toz şeker olmadan kahvaltı veya ara öğün kasesine dönüştürebilirsiniz. 100g şekersiz balkabağı püresini yulaf, tarçın, 1 tatlı kaşığı tahin, ceviz ve 150g süzme yoğurtla (veya pişerken çırpılmış yumurta beyazı/whey ile) birleştirmek 31g protein sunar.
Aslında köz patlıcan, sarımsaklı süzme yoğurt ve ızgara etten oluşan Ali Nazik kebabı doğası gereği müthiş bir yüksek protein yemeğidir; onu 1.000 kaloriye çıkaran şey üzerine dökülen yarım su bardağı kızgın tereyağı ve altındaki yağlı pidedir. Evde 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı toz biberle hazırladığınızda 495 kaloride 49g protein alırsınız.
Akdeniz kıyı mutfağının (Fransız Socca / İtalyan Farinata) Anadolu gözlemesiyle buluştuğu bu tarifte yufka yerine yüksek proteinli ve düşük glisemik indeksli nohut unu kullanılır. 1 yumurta ve 80g lor peyniriyle zenginleştirildiğinde 10 dakikada 380 kalorilik, 27g proteinli ve glutensiz bir tava böreği hazır olur.
Hindi göğsü, tavuk göğsünden bile daha düşük yağ oranına ve yüksek triptofan/selenyum içeriğine sahip bir protein şampiyonudur. Kekik-hardal marineli 180g ızgara hindi göğsünü fırınlanmış tatlı patates küpleri ve buharda brokoliyle servis etmek, antrenman sonrası 515 kaloride 54 gram saf protein sağlar.
Klasik bir dilim brownie 450–550 kalori şeker ve tereyağı içerir. Un ve şeker yerine olgun muz, yumurta, ham kakao, şekersiz fıstık ezmesi ve süzme yoğurt/whey kullanarak fırında sadece 16–18 dakika pişirdiğiniz bu tarif, içi nemli ‘fudgy’ dokusuyla porsiyon başına 225 kaloride 16g protein sunar.
Adında ‘buğday’ geçmesine rağmen karabuğday (greçka) bir tahıl değil, tamamen glutensiz bir kuzukulağıgiller tohumudur; rutin antioksidanı ve D-kiro-inozitol içeriğiyle kan şekerini en iyi dengeleyen karbonhidrattır. Sebzeli karabuğday pilavını süzme yoğurt ve 2 göz yumurtayla servis etmek 29g tam protein sağlar.
Salatalara, ızgara tavuk yanına veya akşam film izlerken sebze çubuklarının yanına koyulan hazır ranch/mayonez sosların 3 kaşığı 300+ kalori yağ içerir. Süzme yoğurt, yarım olgun avokado ve taze yeşillikleri blenderda çekerek hazırladığınız bu ‘Yeşil Tanrıça’ (Green Goddess) sos, kase başına 18g protein sunar.
Geleneksel Türk tencere yemekleri doğru yağ ve et oranıyla pişirildiğinde dünyanın en iyi sporcu yemekleridir. 150 gram yağsız kuşbaşı dana eti ile 1 su bardağı haşlanmış nohutu tek tencerede arpacık soğan ve domates sosuyla birleştirdiğinizde, 460 kaloride 44g protein, 10g lif ve yüksek demir/çinko alırsınız.
Pastane poğaçalarının tek bir adedi 320–380 kalori ve 18g margarin içerirken neredeyse hiç tok tutmaz. Hamurun yağını margarin yerine süzme yoğurt ve yumurtadan, hacmini ise yarı yarıya lor peyniri ve yulaf unundan alan bu tarifte 2 adet sıcak poğaça sadece 260 kalori ve 22 gram protein içerir.
Karnabaharı suda haşlamak yerine kalın dilimler halinde kesip kimyon, zerdeçal ve zeytinyağı ile 200°C fırında kızartmak sebzenin fındıksı tatlılığını ortaya çıkarır. Altına tahinli süzme yoğurt yayıp üzerine 80g ızgara light hellim ve çıtır nohut eklediğinizde 31g proteinli gurme bir tabak oluşur.
Dışarıda meyve suyu ve şurupla yapılan smoothie’ler 500 kalorilik şeker bombalarıdır. Taban olarak sade kefir ve süzme yoğurt (veya 1 ölçek protein/lor), antioksidan olarak dondurulmuş çilek/yaban mersini ve lif olarak 1 tatlı kaşığı chia kullandığınızda, 365 kaloride 35g protein ve milyarlarca canlı probiyotik alırsınız.
Sabah işe yetişirken pastaneden poğaça/simit alma alışkanlığını bitirmenin en pratik yolu Pazar akşamından 12’li fırın kalıbında yumurta muffinleri hazırlamaktır. Yumurta, süzme yoğurt/lor peyniri, sote mantar ve kapya biberle pişen bu muffinlerin 3 adedi 310 kaloride 30 gram protein sağlar.
Akşam yemeğinde koca bir tabak bolonez soslu spagetti yemek isteyip karbonhidratı düşük tutmak istediğinizde kabak spagetti (zoodles) mucize yaratır. Soyacak veya spiral doğrayıcı ile şerit yapılan kabakları yoğun kıymalı bolonez sosla buluşturduğunuzda, standart makarnaya göre 350 kalori tasarruf eder ve 46g protein alırsınız.
Öğleden sonra kahve yanında tatlı bir şey aradığınızda paketli barlara veya çikolatalara gitmek yerine buzdolabınızda hazır bekleyen ev yapımı protein toplarını kullanın. Yulaf unu, şekersiz fıstık ezmesi, ham kakao, süzme yoğurt/lor (veya whey) ile yoğrulup 10 dakikada yuvarlanan bu topların 2 adedi 14g protein sağlar.
Lokanta usulü mercimek çorbalarına kıvam vermek için bol un ve tereyağı/margarin kavrulur. Un yerine mercimeğin kendi doğal nişastasını ve su yerine yarı yarıya ev yapımı ilikli kemik suyunu kullandığınızda, 1 büyük kasede 280 kaloriyle 22 gram protein (bitkisel protein + kolajen) elde edersiniz.
Soğuk akşamlarda sıcak bir elmalı turta veya tatlı çektiğinde 600 kalorilik hamur işlerine yönelmek yerine; küp doğranmış 1 elmayı tarçın, 3 yemek kaşığı yulaf ve cevizle tavada/Airfryer’da 6 dakika ısıtıp soğuk süzme yoğurdun üzerine dökmek, 340 kaloride 25 gram protein ve elmalı turta lezzeti sunar.
Dışarıda yenen çift lavaşlı, patatesli ve sarımsaklı mayonez soslu bir tavuk dürüm 850–950 kaloriye ulaşır. Tek yaprak tam buğday lavaşın içine mayonez yerine 1 yemek kaşığı humus ve süzme yoğurt sürüp 160g baharatlı tavuk göğsü, köz kapya biber ve mor lahana sardığınızda 485 kaloride 46g protein alırsınız.
Haftada en az 2 kez yağlı balık tüketmek kalp, beyin ve eklem sağlığı için altın standarttır. 200 gram somon filetoyu kuşkonmaz (veya brokoli) ve önceden haşlanmış bebek patateslerle aynı tepside limon, sarımsak ve taze dereotuyla 200°C’de 14 dakika fırınlamak, sıfır kokuyla 44g protein sunar.
Anadolu mutfağının en besleyici kombinasyonlarından biri olan yeşil mercimek ve süzme yoğurt ikilisi, tahıl (karabuğday veya bulgur) ve cevizle birleştiğinde et yemeden 31 gram tam protein ve 13 gram prebiyotik lif sunar. Düşük glisemik indeksi sayesinde insülin direnci olanlar için kusursuz bir ana öğündür.
Akşam yemeğinden sonra gelen çikolata ve tatlı isteğini bastırmak yerine onu 26 gram protein ve 10 gram çözünür lif içeren fonksiyonel bir öğüne dönüştürebilirsiniz. Süzme yoğurt ve sütü ham kakao ile çırpıp chia tohumlarıyla kıvamlandırdığınızda gerçek çikolatalı mus dokusunda 295 kalorilik bir tatlı elde edersiniz.
İş yerinde öğle yemeğinde veya akşam yorgun eve geldiğinizde yemek sipariş etmek yerine mutfakta sadece 5 dakikada hazırlayabileceğiniz en güçlü öğündür. 1 kutu süzülmüş ton balığı, 1 çay bardağı haşlanmış nohut, çeyrek avokado ve bol yeşillik birleştiğinde 470 kaloride 42 gram protein ve 9 gram lif sunar.
Köfteyi yağda kızartmak yerine %8–10 yağlı dana kıymaya rendelenmiş soğan ve 1 yemek kaşığı yoğurt/soda ekleyerek fırın tepsisinde kabak, kırmızı biber ve mantarla birlikte 200°C’de pişirmek; hem bulaşık çıkarmaz hem de porsiyon başına 490 kaloride 46 gram protein, yüksek demir ve B12 sunar.
Diyette ekmekten vazgeçemeyenler veya insülin direnci olanlar için kırmızı mercimek ekmeği Türk mutfağının en zeki buluşlarından biridir. Kuru kırmızı mercimeği suda bekletip yumurta, lor peyniri, yoğurt, dereotu ve çörek otu ile blenderdan geçirerek fırınladığınızda, 2 kalın dilimde 19 gram protein ve 6 gram lif elde edersiniz.
Tavuk göğsü en yağsız protein kaynağıdır ancak yanlış pişirildiğinde sertleşir ve kurur. Tavuğu 1 yemek kaşığı yoğurt, limon suyu, sarımsak, tatlı toz biber ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile kaplayıp Airfryer’da 190°C’de tam 12 dakika pişirmek, iç suyunu %100 hapseder ve 320 kaloride 52 gram yumuşacık protein sunar.
Sabahları kahvaltı hazırlamaya veya aralıklı oruçta öğle yemeği pişirmeye vakti olmayanlar için ‘gece yulafı’ (overnight oats) hayat kurtarıcıdır. Yulafın gece boyu soğukta süzme yoğurt ve kefir/süt ile beklemesi hem nişastayı sindirimi kolay dirençli nişastaya dönüştürür hem de 32g protein ve 9g lif sağlar.
Yumurta tek başına harika bir protein kaynağıdır ancak 2 yumurta sadece 12 gram protein verir. 3 yumurtalı omletin içine 100 gram tuzsuz kahvaltılık lor peyniri (peynir altı suyu/whey proteini) ve bir avuç taze ıspanak eklediğinizde, kaloriyi neredeyse hiç artırmadan proteini 38 grama çıkarırsınız.
Dışarıdaki popüler ‘bowl’ restoranlarının en sevilen kaselerini evde yarı maliyetine ve çok daha temiz makrolarla hazırlayabilirsiniz. Izgara tavuk göğsünü fırınlanmış baharatlı çıtır nohut ve yeşilliklerle birleştiren bu kase, tek öğünde 51 gram protein ve 11 gram prebiyotik lif sunarak akşam saatlerine kadar sıfır açlık sağlar.
Dışarıda yenen klasik Sezar salatanın sosu saf sıvı yağ ve mayonezden yapıldığı için ızgara tavuklu bir kasenin kalorisi 850–950 kcal’ye ulaşır. Sos tabanında mayonez yerine süzme yoğurt, Dijon hardalı, sarımsak, limon ve 15g gerçek parmesan kullandığınızda aynı kremsi lezzeti 450 kalori tasarrufla ve 48 gram proteinle elde edersiniz.
Standart beyaz unlu ve şuruplu pankekler 700+ kalori ve sadece 10g protein içerirken kan şekerini hızla fırlatır. Yulaf ezmesi, 2 tam yumurta, 80g tatlı lor veya süzme yoğurt ve yarım olgun muzla blenderda 60 saniyede hazırlanan bu tarif, porsiyon başına 410 kaloride 34 gram tam protein ve 7 gram beta-glukan lifi sunar.
Öğün başına 40 gram protein almak için gurme malzemelere ihtiyacınız yok. Şef Mew’de bir yağsız protein kaynağını, lifli bir sebze veya tahıl tabanını ve süzme yoğurt/limon bazlı bir sosu birleştirerek 15 dakikanın altında 90+ Beslenme Skorlu bir kase hazırlayabilirsiniz.
